FAQ: Intuitiv essen. Abnehmen ohne Diät?

Mein Artikel „Intuitiv essen & natürlich schlank sein – So geht Abnehmen ohne Diät“ * hat viele unterschiedliche Reaktionen und zum Teil kontroverse Diskussionen ausgelöst.
In diesen FAQ zum Thema intuitiv Abnehmen beantworte ich Fragen und reagiere auf die häufigsten Einwände.

*Dieser Beitrag bezieht sich auf eine alte Version des Artikels. Die Verbindung von intuitivem Essen und Abnehmen lehne ich mittlerweile ab. Die neue, überarbeitete Version findest du hier:

Intuitiv essen lernen – Komplettanleitung für Anfänger:innen

❗Dieser Beitrag ist nicht mehr aktuell.❗

Denn: Intuitiv essen funktioniert für die meisten Menschen nicht. 

Warum ist das so? Und was kannst du tun, damit Essen zu einer Nebensache wird und du dich endlich in Jeans schön findest?

Diese Fragen (und vieles mehr) beantworte ich auf Schlanke Gedanken. Schau doch mal beim Blog vorbei oder höre in den Podcast rein. Bis gleich! 🫶

Das Thema triggert mich.

Mit triggern ist vermutlich löst bei mir Essanfälle aus gemeint.

Wenn du unter einer Essstörung leidest, suche dir bitte Hilfe bei einem Arzt oder Therapeuten. Ich schreibe über gestörtes Essverhalten, Binge Eating und Bulimie, weil ich selber über 20 Jahre darunter gelitten habe. Die Ratschläge, die ich dir gebe, beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen, die ich auf dem langen Weg aus der Essstörung gemacht habe. Ich bin keine ausgebildete Therapeutin oder Ernährungsberaterin, und das Lesen meines Blogs ersetzt keine Therapie.

Intuitiv essen kann in einer Essstörung dabei helfen, zu einem unverkrampften Umgang mit Essen zurückzufinden. Abnehmen sollte in der Phase der Genesung allerdings auf keinen Fall im Fokus stehen.

Falls mit triggern gemeint ist, dass dich etwas stört, unangenehm berührt oder andere Gefühle (Wut, Sorge, Ärger) in dir auslöst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Die schlichte Aussage „Das triggert mich“, ist eine Vermeidungsstrategie. Was ist es, das dich stört? Welche Baustelle steckt eigentlich hinter dem „Getriggertsein“?

Abnehmen und intuitiv essen haben nichts miteinander zu tun.

Mal ehrlich: Das Konzept des intuitiven Essens ist so populär, weil es einen unbeschwerten Umgang mit Essen mit einer (mehr oder weniger mühelosen) Gewichtsabnahme verbindet.

Der erste Schritt beim intutiven Essen ist, Diätregeln über Bord zu werfen und wieder auf das zu hören, was dein Körper dir sagt. Wenn du dann auch noch weitestgehend auf Essen aus emotionalen Gründen verzichtest, nimmst du mehr oder weniger automatisch ab.

Diese mehr als kurze Zusammenfassung soll nicht darüber hinwegtäuschen, wie schwer es ist, diese Schritte umzusetzen.

Wer sein Leben lang Diät gehalten hat, braucht vielleicht mehrere Jahre, um die Diätmentalität aufzugeben. Und am Essen aus emotionalen und anderen Gründen, die nichts mit physischem Hunger zu tun haben, arbeiten viele ihr Leben lang. Das ändert aber nichts daran, dass intuitives Essen auch eine Methode ist, um das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Ein wichtiger Faktor, der hier zum Erfolg führt, ist der Wegfall der zwanghaften Fokussierung auf Essen.
Wenn alle Lebensmittel erlaubt sind, ist nichts mehr so aufregend und unwiderstehlich, dass ich es unbedingt essen muss. Essen verliert an Attraktivität und wird zu etwas Normalem.

Wenn du weißt, dass du etwas jederzeit essen kannst, fällt es leichter, zu verzichten oder mit dem Essen zu warten.

Abnehmen ist böse.

Ich bin gegen Magerwahn und Fatshaming.

Jeder entscheidet selbst über seinen Körper. Ich möchte denen helfen, die Diäten und Selbstkasteiung leid sind und sich im eigenen Körper nicht wohlfühlen.

Ich sage niemandem, dass er sich mit Gewicht xy nicht wohlfühlen kann oder darf.

Das Ziel ist nicht eine Zahl auf der Waage, sondern ein besseres Körpergefühl.

Als ich noch übergewichtig war, fiel mir Laufen schwer, ich hatte weniger Energie, war häufiger hungrig (höheres Körpergewicht = höherer Kalorienbedarf) und das Wandern mit einer schlanken Freundin war mehr als beschwerlich.

Nur, weil alle schreien, dass dünn sein toll ist, muss man nicht dünn sein.
Aber nur, weil alle schreien, dass dünn sein toll ist, ist es nicht verboten, dünn sein zu wollen.

Ich habe mit intuitivem Essen zugenommen!

Das ist mir auch schon passiert. Dreimal. 🙈

1. Beim ersten Mal habe ich ständig gegessen, um mir zu beweisen, dass ich alles essen „darf“. Drei Mahlzeiten am Tag, zwischendurch Snacks, Süßes… Mein Körper hatte nie Zeit, um einen gesunden Hunger zu entwickeln.
   
2. Beim zweiten Anlauf war ich davon überzeugt, von vollwertigen, unbehandelten Lebensmitteln nicht zunehmen zu können. „Clean Eating-Diät“ also. Ich aß ständig Nüsse und nahm in drei Monaten fast zehn Kilo zu.
   
3. Schließlich versuchte ich, meine Ernährung zu optimieren und ernährte mich nach ayurvedischen Prinzipien: kleines Frühstück, großes Mittagessen, früh am Abend ein Mini-Abendessen. Dumm nur, dass es mir am besten geht, wenn ich morgens faste, mittags eine kleine Portion Hülsenfrüchte mit Gemüse zu mir nehme und abends kohlenhydratreich esse.

Ich möchte dich davor bewahren, dieselben Fehler zu machen.

So vermeidest du, mit intuitivem Essen zuzunehmen:

• Iss nicht gleich, wenn dein Magen sich meldet. Ein Grummeln im Magen entsteht oft, wenn Essen den Magen verlässt.
• Lerne dich und deine Gefühle kennen. Vermeide, aus emotionalen Gründen zu essen.
• Iss möglichst selten aus Gründen, die nichts mit physischem Hunger zu tun haben: Sozialer Druck, Gewohnheit, Müdigkeit, Stress.
• Etabliere gesunde Gewohnheiten, die zu deinem Lebensstil passen. Mir helfen Vorkochen, das Einhalten von Esspausen und das Integrieren von Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln in meine Mahlzeiten.
• Iss Zucker und Weißmehlprodukte in Maßen, um ein schnelles Ansteigen deines Blutzuckerspiegels zu vermeiden.

Wenn ich intuitiv esse, esse ich nur Süßigkeiten und Fast Food.

Wenn du dein Essen bisher stark eingeschränkt hast, kann die Erlaubnis, alles zu essen, dazu führen, dass du nur ehemals „verbotene“ Lebensmittel zu dir nehmen möchtest.

Das ist einerseits eine Art Test, ob du dir auch wirklich alles erlaubst und nicht nach ein paar Stückchen Schokolade schon wieder nein sagst.

Andererseits handelt es sich bei dieser Reaktion um emotionales Essen. Du isst aus Trotz, aus Erleichterung oder aus Neugier.

Ich bin nicht der Meinung, dass man alles essen muss, was man möchte, um intuitiv essen zu lernen oder gar eine Essstörung zu überwinden.

Wichtiger ist, den Fokus vom Essen wegzunehmen und auf die emotionalen und körperlichen Prozesse zu richten, die dahinter stehen.

Fragen, die dabei helfen können, sind:

• Warum möchte ich jetzt essen?
• Bin ich physisch hungrig oder ist mein Magen gefüllt?
• Warum möchte ich noch weiteressen?

Wenn ich intuitiv esse, esse ich nie Gemüse.

Wie im vorigen Punkt bereits erläutert, kann es sich bei der Abneigung gegen Grünzeug um eine emotionale Reaktion nach langem Diäthalten handeln.

Wenn deine Ernährung bisher überwiegend aus Gurken, Brokkoli und grünen Bohnen bestand, ist es eine gute Idee, eine Zeitlang andere Sachen zu essen.

Ganz auf Gemüse verzichten ist dabei jedoch gar nicht nötig. Stattdessen kannst du einfach zu jedem Gericht ein bisschen Gemüse hinzufügen. So lernst du, normale Portionen zu essen, die dir schmecken, dich lange satt machen und mit Vitaminen versorgen.

Um es konkret zu machen, zeige ich dir einige Mahlzeiten, die ich mir standardmäßig während meiner Essstörung gekocht habe:

• 400 g Prinzessbohnen, 400 g Möhren und 1 Dose passierte Tomaten (in der Pfanne gebraten)
• 600 g Möhren (Möhrensuppe)
• 500 g Gemüsemix (in Brühe gekocht, ergab drei Teller Suppe)
• 2 Brokkoli (gedünstet, mit 5 g Margarine)

Du kannst dir vorstellen, wie oft (und welche Mengen) ich einkaufen musste, um täglich zwei dieser Gerichte zu kochen.

Obwohl mein Magen voll war, war ich nie richtig satt.

Heute sieht die Zusammenstellung meiner Gerichte ganz anders aus:

• 80 g* Reis, 60 g* Kidneybohnen, 100 g Brokkoli
• Ofengemüse mit 300 g Kartoffeln, 50 g Walnüssen und 200 g Möhren
• One Pot mit 100 g* Hirse, 200 g Lauch und 80 g* Linsen
• 150 g* Nudeln, 10 Cherry-Tomaten, eine Handvoll Pinienkerne und ein guter Schuss Olivenöl

*Trockengewicht

Meine Tipps:

• Iss, worauf du Lust hast, aber achte darauf, nicht aus emotionalen Gründen zu essen.
• Benutze deinen Verstand und bereite dir gesunde Varianten deiner Lieblingsgerichte zu.
• Koch größere Mengen Gemüse vor, sodass du immer etwas da hast und kleine Mengen in deinen Mahlzeiten unterbringen kannst (Ruccola auf die Pizza, Möhren in die Asia-Suppe, Blumenkohl in die Reispfanne).

Bildquellen: © Unsplash: Aaron Burden (Beitragsbild)

Wie stehst du zum Thema intuitiv essen und abnehmen? Ist intuitiv abnehmen für dich ein Widerspruch in sich? Ich freue mich auf deinen Kommentar!